Zinkzufuhr und -bedarf

Zink ist zwar in fast allen Lebensmitteln enthalten, doch ist in diesen die Verteilung sehr unterschiedlich. Durch die industrielle Verarbeitung von z.B. Getreideprodukten sinkt der Zinkgehalt erheblich.
Die Aufnahme aus den Lebensmitteln schwankt in weiten Bereichen. US-amerikanische wie auch deutsche Ernährungsgesellschaften empfehlen für Frauen die Aufnahme von 12 mg/Tag (Schwangerschaft ab dem 4. Monat 20 mg/Tag, in der Stillzeit 25 mg/Tag), für Männer 15 mg/Tag. Diese Werte gelten für den gesunden, durchschnittlich aktiven, erwachsenen Menschen.
Die mittlere Aufnahme in Deutschland soll nach Studien (VERA-Studie) pro Tag bei Frauen durchschnittlich 9,65 mg und bei Männern durchschnittlich 11,2 mg betragen, d.h. man muß in Deutschland mit einer Zink-Mangelversorgung rechnen. Die genannte Ernährungsstudie deckte auf, daß fast die Hälfte der Teilnehmer zu wenig Zink zu sich führt. Die Untersuchung ist deshalb so bedeutsam, weil bei der Studie ausschließlich gesunde Erwachsene erfaßt worden sind. Dies bedeutet, die sogenannten Risikogruppen, also Personen mit einem überdurchschnittlichen Zinkbedarf, wurden bei dieser Untersuchung erst gar nicht berücksichtigt.

Zink wird im Körper nicht lange gespeichert, deshalb müssen wir es regelmäßig zuführen. Besonders zinkreich sind tierische Nahrungsmittel (Achtung: Vegetarier leben gefährlich!): Muskelfleisch und Innereien wiesen die höchsten Werte auf. Der absolute Renner sind Austern, was für uns allerdings üblicherweise keine alltägliche Speise darstellt. Getreide enthält ebenfalls Zink. Milch- und Milchprodukte sind mittlere Zinklieferanten. Obst und Gemüse sind zinkarm. Zink aus Fleisch und Wurstwaren verwertet der Körper besser als Zink aus pflanzlicher Kost. Getreide, vor allem Vollkorngetreide, ist sehr zinkreich, es enthält aber auch sehr viel Phystinsäure (auch Phytin genannt). Phytinsäure (= Phytat) bildet sich im Dünndarm - also da, wo Zink vom Körper aufgenommen wird - schwer lösliche Komplexe. Die dadruch entstehende Phytatverbindung kann der Körper nicht mehr verwerten. Das Verhältnis von Phytinsäure zu Zink in einem Lebensmittel sollte nicht größer als 15 : 1 sein. Vollkornprodukte liegen in der Regel darüber, Getreide mit hohem Ausmahlungsgrad darunter. Allerdings geht beim Ausmahlen von Getreide nicht nur die Phytinsäure verloren, sondern auch Zink. Insofern sind Weißmehlprodukte auch keine bessere Zinkquelle.
Vorsicht auch bei Müsli-Essern, denn Frischkornmüsli enthält relativ viel Phytinsäure. Problematisch ist auch die zeitgleiche Zufuhr von Calcium und Phosphat. Diese beiden Mineralstoffe beeinträchtigen ebenfalls die Zinkverwertung. Sogenanntes Fast Food ist in der egel phosphatreich durch phosphathaltige Zusatzstoffe: zum Beispiel Cola wird mit Hilfe von Phosphorsäure (= Phosphat) hergestellt. Solche Nahrungsmittel solten nicht allzu häufig verzehrt werden, da dann die Gefahr für ein Zinkdefizit im Körper ansteigt.

Es gibt auch Faktoren, die die Zinkaufnahme im Dünndarm erhöhen. Die organischen Substanzen Vitamin C und tierisches Eiweiß (= aus Aminosäuren zusammengesetzte Substanz) wirken sich positiv aus.

Grundsätzlich gilt: Der Körper verwertet organische Zinkverbindungen (z.B. Zink/Spirulina) besser als anorganische Zinkverbindungen.