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Das Vitamin Folsäure in der Ernährung

Nach der Entdeckung der Folsäure und Untersuchungen zu seiner biochemischen Wirkung in den den vergangenen Jahren schenkte man diesem Vitamin lange Zeit keine große Aufmerksamkeit.

Jüngere Untersuchungen zeigen jedoch, dass gerade Folsäure nicht nur ein kritisches Vitamin hinsichtlich der Versorgung darstellt, sondern vor allem unentbehrlich u.a. für die Embryonalentwicklung ist. Zudem beeinflusst es Stoffwechselvorgänge, die heute in Zusammenhang mit der Entstehung von Arteriosklerose und anderen Erkrankungen gesehen werden.

Der Körper benötigt Folsäure für die Zellteilung und Zellneubildung. Folsäuremangel schädigt daher vor allem Zellsysteme mit hoher Teilungsrate, z. B. rote und weiße Blutzellen (Folsäuremangel führt zur Anämie oder die Schleimhaut des Darms und des Urogenitaltrakts.

Vom BfR wird eine zusätzliche Zufuhr von 400 µg Folsäure pro Tag zu den in der Nahrung vorhandenen Folaten empfohlen, die nur über geeignete Folsäurepräparate (Supplemente) erfolgen kann. Diese Supplementierung sollte spätestens vier Wochen vor Beginn der Schwangerschaft beginnen und während der ersten drei Schwangerschaftsmonate beibehalten werden.

Eine ausreichende Folsäureversorgung scheint auch für die Verringerung des Arteriosklerose-Risikos wichtig zu sein. Erhöhte Homocysteinspiegel im Blut begünstigen über mehrere Stoffwechselwege die Entstehung einer Arterienverkalkung und erhöhen somit das Risiko für einen Herzinfarkt oder Schlaganfall.

Auf Grund der Ergebnisse einer holländischen Studie mit 269 Thrombosepatienten und gleicher Anzahl gesunder Kontrollen wird vermutet, dass erhöhte Homocysteinspiegel auch einen Risikofaktor für venöse oder arterielle Thrombosen darstellen.

Als Ursachen für eine erhöhte Homocysteinkonzentration im Blut werden vor allem Enzym-Defekte beim Abbau von Homocystein sowie eine Unterversorgung mit den am Homocystein-Stoffwechsel beteiligten Vitaminen diskutiert.

Neben einer bestimmten Diät, die arm an Vorstufen des Homocysteins ist, besteht die Möglichkeit zur Absenkung des Homocysteinspiegels vor allem in der erhöhten Zufuhr von Folsäure zusammen mit den Vitaminen B6 und B12, die als Coenzyme die Verstoffwechslung von Homocystein beschleunigen und damit zu einer Absenkung des Homocysteinspiegels führen.

Ferner wird diskutiert, ob Folat aufgrund seiner zentralen Bedeutung für die DNA-Synthese vor Krebserkrankungen schützen kann. Die Auswertung von mehr als 30 epidemiologischen Studien zeigte einen inversen Zusammenhang zwischen der Folataufnahme bzw. dem Folatstatus und dem Risiko für kolorektale Karzinome und (jedoch weniger ausgeprägt) andere Tumore.

Eine unzureichende Folsäureversorgung steht vermutlich auch im Zusammenhang mit dem Auftreten kognitiver Beeinträchtigungen im Alter (Altersdemenz) und depressiver Störungen. Studien weisen darauf hin, dass auch hier erhöhte Homocysteinspiegel in der Pathogenese eine Rolle spielen könnten, so dass ein Mangel an den Vitaminen B6, B12 und Folat mögliche Risikofaktoren darstellen.

Aminosäure- / Proteinstoffwechsel
Nukleinsäurestoffwechsel
Methylierung von Homocystein zu Methionin Purinbiosynthese (DNA- und RNA- Synthese)
Umwandlung von Glycin in Serin Pyrimidinbiosynthese (DNA- und RNA-Synthese)
Histidinstoffwechsel  

 

Empfehlungen zur Folsäureversorgung

Nach Einschätzung der Deutsche Gesellschaft für Ernährung ist die Versorgung mit Folsäure generell unzureichend.

So erreichen nach den Daten der Nationalen Verzehrsstudie 75 % der deutschen Erwachsenen die Zufuhrempfehlungen nicht. Die DGE empfiehlt zum Beispiel für Jugendliche und Erwachsene eine tägliche Zufuhr von 400 µg Folsäure und geht von einer Erhöhung des Bedarfs während der Frühschwangerschaft auf 600 µg aus.

Während Phasen des verstärkten Wachstums und während Schwangerschaft und Stillzeit ist der Bedarf erhöht.

Bei längerfristiger Einnahme bestimmter Medikamente ( Zytostatika ), Antiepileptika, Malariamittel) kann es zu einer Folsäureunterversorgung ookommen, ebenso bei hohem Alkoholgenuss.

Weitere Ursachen für eine mangelnde Versorgung mit Folsäure können aber auch z. B. Malabsorptionssyndrome (z. B. Zöliakie, Sprue, ooMorbus Crohn, Colitis ulcerosa), eine Jejunumresektion, allgemeine Unterernährung, Ernährungsfehler, Lagerungs-, Verarbeitungs- und ooZubereitungsverluste oder eine angeborene Stoffwechselerkrankung (Homocystinurie) sein.

 

Referenzwerte der DGE für die tägliche Folsäurezufuhr:
Altersgruppe Folsäure (Nahrungsfolat)

Altersgruppe

Folsäure (Nahrungsfolat)
in µg Äquivalent pro Tag

Säuglinge
0 bis unter 4 Monate
60
4 bis unter 12 Monate
80
Kinder
1 bis unter 4 Jahre
200
4 Jahre bis unter 10 Jahre
300
10 Jahre bis unter 15 Jahre
400
Jugendliche + Erwachsene
400
Schwagere + Stillende
600

Die hohe Empfindlichkeit der Folate gegenüber Hitze, Sauerstoff, Licht und extremen pH-Werten und ihre Flüchtigkeit bereitet sowohl für ihre analytische Bestimmung wie auch für die Abschätzung der Zubereitungsverluste und der Verfügbarkeit aus Nahrungsmitteln erhebliche Schwierigkeiten. Die stabilste Form ist die freie Folsäure (Monoglutamat), die deshalb auch zur Vitaminisierung von Nahrungsmitteln verwendet wird.

Bioverfügbarkeit der Folate in Lebensmitteln

Entscheidend für die Folatversorgung ist neben dem Gehalt auch die Bioverfügbarkeit aus Lebensmitteln, d. h. das Ausmaß der Aufnahme und der Nutzung des Vitamins im Stoffwechsel.

Faktoren, welche die Bioverfügbarkeit von Folaten beeinflussen können

Äußere Faktoren
Innere Faktoren
Form der Folate im Nahrungsmittel Physiologische Konstitutionen des Einzelnen
Aktivität der Dekonjugase im Lebensmittel Aktivität der Dekonjugase im Darm
Lebensmittelmatrix ( z..B.Ballaststoffe ) pH-Wert im Darm
Anwesenheit von Bindungsproteinen der Folsäure  
Vorliegen möglicher Dekonjugaseinhibitoren  

Die Hauptmenge der Nahrungsfolate liegt als Pteroyl-polyglutamat vor. Da die Aufnahme im Dünndarm aber ausschließlich in Form der Pteroyl-monoglutamate erfolgt, kommt der Spaltung der Polyglutamate durch Enzyme der Darmschleimhaut und des Darmsafts (Dekonjugasen) eine besondere Bedeutung zu.

Da bestimmte Lebensmittelinhaltsstoffe die Aufnahme von Folaten aus einer gemischten Kost vermindern können, wird die mittlere Bioverfügbarkeit von Nahrungsfolaten aus gemischter Kost bei 50 % angesetzt. Die Angaben über fördernde und hemmende Einflüsse von Lebensmittelinhaltsstoffen auf die Folsäureversorgung sind uneinheitlich. Ascorbinsäure (Vitamin C) soll zum Beispiel durch seine schützende Wirkung auf die Folsäurestabilität deren Bioverfügbarkeit verbessern.

Bestimmte Lebensmittelinhaltsstoffe, wie zum Beispiel Ballaststoffe oder denaturierte Folsäurebindungsproteine, können die Aufnahme von Folat aus einer gemischten Kost wiederum vermindern. Den Inhaltsstoffen von Hülsenfrüchten wird ein hemmender Einfluss auf die Dekonjugaseaktivität in der Darmschleimhaut nachgesagt.

Vorkommen von Folaten in Lebensmitteln

Folatreiche Lebensmittel bzw. solche, die wesentlich zur Versorgung beitragen, sind bestimmte Gemüsearten und Hülsenfrüchte, Getreideprodukte aus Vollkorn, Leber und Eier sowie einige Käsesorten und Milchprodukte. Von untergeordneter Bedeutung zur Bedarfsdeckung ist der Beitrag der Folsäuresynthese durch Darmbakterien. In der Nahrung liegen Folate in sehr unterschiedlichem Umfang in freier (Pteroyl-monoglutamat) und gebundener Folsäure (Pteroyl-polyglutamate) vor.

Lebensmittel pflanzlicher Erzeugung

Keine andere Lebensmittelgruppe als Obst und Gemüse enthält annähernd so hohe Anteile an Methyl-THF, dem Derivat mit der höchsten Bioverfügbarkeit. Eine weitere Besonderheit bei frischem Obst und Gemüse ist, dass beim Zerstören des Zellverbunds z. B. durch Zerkleinern pflanzeneigene Enzyme (Dekonjugasen) die Polyglutamate in die Monoglutamate (freie Folsäure) überführen. So steigt z. B. der Monoglutamatanteil von 23 % bei frischem Spinat auf ca. 72 % bei tiefgefrorenem Spinat oder von 32 % bei frischem Weißkohl auf ca. 97 % bei Sauerkraut. Auch Hülsenfrüchte weisen hohe Gesamtfolatgehalte verbunden mit hohen Monoglutamatanteilen auf.

Von den Getreideprodukten haben Vollkornprodukte deutlich höhere Gesamtfolatgehalte als zum Beispiel Weißbrot. Weizenkleie sowie auch Weizenkeime sind besonders reiche Folatquellen. Ungekochter Reis oder Nudeln haben geringe Folatgehalte und durch das Kochen werden die Folate beim Reis und auch bei Nudeln weiter reduziert.

Lebensmittel tierischer Erzeugung

Von den tierischen Lebensmitteln besitzen Innereien wie Leber und Nieren die höchsten Folatgehalte verbunden mit einem sehr hohen Anteil an Monoglutamaten, gefolgt von Hühnereiern. Das Muskelfleisch vom Rind und Schwein, Geflügel und Fisch enthält dagegen niedrigere Gesamtfolatgehalte.

Von den Milchprodukten weisen besonders die Weichkäsearten wie z. B. Camembert oder Bavaria Blu höhere Gesamtfolatgehalte auf als z. B. Hartkäse. Als Ursache dafür zeigte sich, dass die als Starterkulturen verwendeten Penicillium- Arten hochaktive Folatbildner sind. Bei den Fermentationsprozessen zur Joghurtherstellung ist ein ähnlicher Anstieg der Folatgehalte ausgehend von Milch festzustellen. Frauenmilch und Kuhmilch enthalten Folate zu etwa 65 % in Form von Monoglutamat. In Milch liegt Folsäure proteingebunden vor und wird in dieser Form sehr gut resorbiert.

Folalaufnahme über die Gesamtnahrung

Die mittlere Folataufnahme von Erwachsenen in Europa wird mit 291 µg (Bereich 197-326) pro Tag für Männer und 247 µg (Bereich 168-320) pro Tag für Frauen angegeben. Für eine durchschnittliche Tageskost in Deutschland liegen die Angaben bei etwa 200 µg Gesamtfolat bzw. 140 µg freier Folsäure

Für bestimmte Herstellungs- und Zubereitungsverfahren rechnet man mit einem Zubereitungsverlust von 70 % für Monoglutamate (freie Folsäure) und 50 % für Polyglutamate. Da aber über 60 % der gesamten Folatzufuhr aus "rohen" Lebensmitteln bestritten wird, die ohne Erhitzung verzehrt werden, setzt man den Mittelwert für die Zubereitungsverluste aus der Gesamtnahrung mit etwa 35 % an.

Unerwünschte Nebenwirkungen bei sehr hoher Folataufnahme über die Nahrung sind bisher nicht bekannt. Lediglich Wechselwirkungen mit antiepileptischen Medikamenten sind bei sehr hohen Folsäuredosen möglich. Auch die Verwertung von Zink kann durch hohe Dosen von Folsäure beeinträchtigt werden. Da hohe Folsäuregaben jedoch die Symptome eines bestimmten Vitamin-B12-Mangels überdecken können, wurde als Unbedenklichkeitsgrenze („tolerable upper intake level“ = UL) 1 mg Folsäure pro Tag festgelegt. Bei dieser Dosis ist bei täglicher, lebenslanger Aufnahme bei Erwachsenen nicht mit Nebenwirkungen zu rechnen. Die selbe Grenze gilt für Schwangere und Stillende.

Ernährungsempfehlungen

Um Versorgungsdefiziten mit Folaten zu begegnen, sollten bevorzugt Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Milch und Milchprodukte (vor allem Weichkäse) und gelegentlich auch Eier und Innereien wie Leber auf dem Speiseplan stehen.

Geeignete Zubereitungsverfahren wie das schonende Garen in wenig Wasser (Dünsten, Dämpfen) sowie der Mitverzehr des Kochwassers können z. B. dazu beitragen, die Vitaminverluste bei der Speisenzubereitung zu verringern.

Am besten ist es, Gemüse und Obst immer frisch zu kaufen oder zu ernten und möglichst roh zu verzehren, wenn das Produkt es zulässt.

Bei Frauen mit geplanter oder möglicher Schwangerschaft ist es ratsam, zusätzlich Folsäure über geeignete Präparate zu.

Maßnahmen zur Verbesserung der Folsäureversorgung

In den USA werden seit 1. Januar 1998 Mehl und Cerealien mit 1,4 mg Folsäure pro kg angereichert. In Kanada gelten die gleichen Bestimmungen. Erfahrungen aus beiden Ländern zeigen seit Einführung der Anreicherung einen Rückgang der Neuralrohrdefekte um 19-31 % in den USA und um 54 % in Kanada. Weitere Erfolge einer Mehlanreicherung äußerten sich in Form von höheren Folatspiegeln, verminderten Homocysteinspiegeln und einem Rückgang der kardiovaskulären Mortalität.

Auch in Ungarn, Chile und in der Schweiz gibt es mit Folsäure angereichertes Mehl. In Australien und Großbritannien wird die Maßnahme der Mehlanreicherung auf freiwilliger Basis propagiert.

In Deutschland sind bisher verschiedene Lebensmittel mit unterschiedlichen Mengen an Folsäure angereichert. Dabei handelt es sich vor allem um Multivitamingetränke, Milchprodukte, Frühstückscerealien, Brotbackmischungen und Speisesalz. Da jedoch die Verzehrsmuster dieser angereicherten Lebensmittel in der Bevölkerung sehr unterschiedlich sind (außer Salz), können sie weder eine flächendeckende noch zielgruppengerechte Verbesserung der Versorgungssituation garantieren. Vor diesem Hintergrund fordert eine wachsenden Zahl von Fachleuten, so unter anderem die Ernährungskommission der Deutschen Gesellschaft für Kinderheilkunde und Jugendmedizin und der Arbeitskreis Folsäure & Gesundheit eine gezielte Folsäureanreicherung ausgewählter Grundnahrungsmittel wie Mehl oder Salz, die aufgrund ihres in etwa gleich bleibenden Verzehrs eine regelmäßige ergänzende und nahezu flächendeckende Folsäurezufuhr sicherstellen.

So zeigt eine aktuelle Simulationsrechnung, durchgeführt am Robert-Koch-Institut, dass es mit einer Anreicherung in Höhe von 150 µg Folsäure pro 100 g Mehl möglich wäre, dass ca. 95 % der Männer und 90 % der Frauen die Empfehlungen für eine bedarfsgerechte Folatzufuhr in Höhe von 400 µg pro Tag erreichen. Auch die Gruppe der Frauen im gebährfähigen Alter würde damit zuverlässig erreicht werden und könnte ihre Folatzufuhr verbessern.

In Deutschland wurde die Verzögerung der Entscheidung über eine obligatorische Folsäureanreicherung von Mehl bisher mit dem möglichen Risiko der Überschreitung des "tolerable upper intake levels ( UL ) begründet.

Laut oben genannter Simulationsrechnung müsste aber nur bei einem geringen Teil der Bevölkerung mit einer Überschreitung des UL für Folsäure gerechnet werden. Dieses Risiko besteht vor allem aufgrund der quantitativ sehr variablen Folsäureanreicherung von Lebensmitteln des allgemeinen Verzehrs und deren unterschiedlicher Verzehrsmenge und Verzehrshäufigkeit. Eine Beschränkung der Folsäureanreicherung dieser Produkte mit Festlegung einer Höchstmenge pro Verzehrsportion könnte bei gleichzeitiger Begrenzung auf definierte Produktgruppen dazu beitragen, dass weniger Personen den UL überschreiten.

Um das Risiko der Maskierung eines Vitamin-B12-Mangels bei einer Überschreitung des UL zu reduzieren, sollte eine simultane Anreicherung mit Vitamin B12 erwogen werden.

Lebensmittel -verzehrbarer Anteil- pro 100g
Folsäure in µg
Kartoffeln ungeschält  22
Kartoffeln geschält 15
Teigwaren, gegart  
Vollkornteigwaren 13
Eierteigwaren 3
Reis, gegart  
Reis parboiled 3
Getreide und Getreideprodukte  
Weizenkleie 330
Früchtemüsli 37
Haferflocken 24

 

Lebensmittel -verzehrbarer Anteil pro 100g

Folsäure in µg
Weißkraut 79
Fenchel 56
Chicoreé 52
Brokolie 48
Rote Rübe 48
Spargel 48
Spinat 48
Wirsingkohl 46
Weisskraut 41
Tomate 39
Kopfsalat 37
Rosenkohl 37
Radicchio 34
Lauch (Poree) 31
Schwarzwurzel 30
Blumenkohl 27
Grünkohl 26
Kohlrabi 25
Bohnen 24
Rettich 24
Rotkohl 20
Gurken 20
Erbsen grün 20
Paprikaschote 18
Aubergine 17
Zwiebel 17

Obst, Nüsse, Samen

Lebensmittel -verzehrbarer Anteil pro 100g
Folsäure in µg
Obst  
Brombeeren 34
Feigen getrocknet 27
Orange 24
Banane 20
Erdbeeren 16
Orangensaft 15
Grapefruit 11
Apfel 7
Johannisbeersaft 5
Nüsse und Samen  
Walnüsse 77
Haselnüsse 71
Cashewnüsse 67
Edekkastanien (Maronen) geröstet 27

Milch, Milchprodukte, Käse

Lebensmittel -verzehrbarer Anteil pro 100g
Folsäure in µg
Milch und Milchprodukte  
Magerquark 30
Joghurt 1,5% Fett oder 3,5% Fett 10
Buttermilch 9
Käse  
Camenbert 40% Fett F.i.Tr. 85
Bavaria blue 65 - 85% F.i.Tr. 60
Edamer 30% F.i.Tr. 40
Frischkäse 60-85% F.i.Tr. 23
Hüttenkäse 20% F.i.Tr. 15
Mozarella 20

Fleisch, Wurst, Fisch, Ei

Lebensmittel -verzehrbarer Anteil pro 100g
Folsäure in µg
Fleisch gegart  
Kalbsleber 247
Schweineleber 141
Ente 22
Wurst  
Kalbsleberwurst 30
Fische, Fischwaren, Schalen- und Krustentiere  
Karpfen gegart 20
Lachs geräuchert 20
Hühnerei Vollei 65

 

 

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